Desde hace un tiempo, los huevos siempre habían estado un alimento con el que se había de vigilar. Si tenías el colesterol alto el médico era lo primero que te hacía sacar de la dieta (ya que el colesterol alto se asocia con riesgo cardiovascular). La razón: los huevos son el alimento que más colesterol tiene. Concretamente en 100 gr encontramos 401 mg de colesterol.¹
Ahora se ha visto que esto no es del todo cierto y que no sólo no lo hacen subir sino que gracias a algunos compuestos que se encuentran en su interior lo ayudan a bajar.
¿Pero, que nutrientes nos aportan el huevo?
Proteínas
El huevo es una fuente muy buena de ellas. Concretamente el 13% de su peso corresponde a proteínas y se distribuyen más o menos a partes iguales entre la clara y la yema. En un huevo normal encontraremos 8 gr de proteína de elevado valor biológico. Nos referimos con esto que la composición de aminoácidos esenciales para el organismo que encontramos en la proteína del huevo es elevado y que estos se encuentran en una proporción muy adecuada según nuestros requerimientos. También quiere decir que la proteína del huevo tiene una muy buena digestibilidad haciendo que absorbamos buena parte de estos aminoácidos de que hablamos.
Una vez estos aminoácidos sean absorbidos, el cuerpo los utilizará en estado libre en diversos procesos internos o los asociará entre ellos formando nuevas proteínas importantes para la regeneración de tejidos, creación de nuevos compuestos necesarios para el organismo (ej. Enzimas, hormonas ), etc.
Lípidos
El 11% del peso del huevo corresponde a este nutriente Los lípidos o grasas se encuentran casi en su totalidad en la yema. Desgranando estos lípidos vemos que el 38% de estos se corresponden con grasas saturadas, el 47% con monoinsaturadas y el 11% con poliinsaturadas. De esta manera podemos concluir que el huevo es más rico en ácidos grasos insaturados que saturados y eso lejos de ser un problema actúa en beneficio de la salud cardiovascular.
A parte de estas grasas, también encontramos colesterol como ya hemos dicho (unos 240 mg en un huevo de medida normal) lecitina, el elemento gracias al cual se puede decir que el huevo previene trastornos cardiovasculares y hace bajar el colesterol plasmático (el colesterol que encontramos en la sangre). Vamos a explicarlo un poco más:
Si por un lado no hay muchos estudios que desmientan una posible relación entre el colesterol ingerido por la dieta y el colesterol endógeno también es cierto que en los alimentos no podemos fijarnos en la actuación de sustancias de forma aislada ya que como hemos dicho hay otras que actúan en sinergia generando un efecto contrario al que se pensaba hasta ahora.
Siguiendo con la explicación, es necesario decir que la lecitina que encontramos en el huevo es muy rica en fosfatidilcolina (un fosfolípido que lo encontramos en buena proporción en las membranas de las células) y esta tiene efectos de bajar las concentraciones de colesterol plasmático favoreciendo su expulsión y bajando su absorción intestinal.
Otro efecto que tiene es el de bajar los niveles de homocisteina y tanto este como el de antes, son hecho que se relacionan con bajo riesgo cardiovascular.
Vitaminas y Minerales
Aquí destacaremos la aportación de vitaminas del grupo B (sobre todo será importante la B12) i la vitamina D. Mencionar que después del hígado de pescado, el huevo es el alimento que más vitamina D tiene y eso es especialmente importante en dietas vegetarianas cuando está disminuida la capacidad de sintetizarla a partir del sol.
Para acabar con las vitaminas hablaremos también de la presencia de Vitamina A (vuelve a ser importante en dietas vegetarianas) y en la yema encontraremos también Vitamina E.
En cuanto a los minerales destacan: fósforo, sodio, zinc, azufre, selenio y hierro (será su forma inorgánica, el mismo hierro que podemos encontrar en las lentejas).
Como conclusión a todo esto, se puede afirmar sin problemas que tomar un huevo diario es completamente seguro y que este hecho no afectará a la salud cardiovascular.³
Un consejo más es recomendable consumir los huevos cocinados y no crudos ya que el calor destruirá ciertos elementos antinutritivos que encontramos en la clara (Avidina) que impedirían la absorción de la vitamina B8 (un huevo nos aporta el 40% del total diario recomendado para esta vitamina). La mejor forma de cocinar el huevo es aquella que cocine bien la clara pero que deje la yema sin coagular (p ej. Hervido durante 3 minutos o hecho a la plancha con una gota de aceite).
¹Tablas de composición de los alimentos del Cesnid
³A. Soriano-Maldonado, M. Cuenca-García, L.A. Moreno, M. González-Gross, C. Leclercq, O. Androustos, E.J. Guerra-Hernández, M. J. Castillo y J. R. Ruiz. Ingesta de huevo y factores de riesgo cardiovascular en adolescentes; papel de la actividad física. Estudio ELENA. Nutrición Hospitalaria 2013; 28:868-877 DOI: 10.3305/nh.2013.28.3.6392
Samuel Pujol Hernandez Licenciado en psicología i estudiante de dietética