En la actualidad está muy de moda la práctica de actividades deportivas como correr, bicicleta de montaña o de carretera y triatlón, con distintos niveles de exigencia en función de la persona que realiza dicha actividad.
En este artículo daremos una visión general de los beneficios y efectos perjudiciales para el organismo así como de una información básica de la dieta a seguir.
La práctica de ejercicio físico un mínimo de 20 minutos 3 veces por semana aporta una serie de beneficios para la salud entre los que destacan:
- Reducción de la frecuencia cardiaca
- Producción de antioxidantes endógenos
- Aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL)
- El número de mitocondrias en el músculo esquelético aumenta
- Aumenta el metabolismo lo que ayuda a controlar el apetito y la obesidad
- Se reduce el riesgo de padecer hipertensión arterial y diabetes
Por otra parte la práctica de deporte de una manera más intensa provoca los siguientes efectos:
- Oxidación, este proceso genera millones de radicales libres los cuales provocan inflamación y daño celular
- Disminución de la efectividad del sistema inmunitario
- Lesiones articulares y musculares
- Acidificación la cual produce una disminución del rendimiento deportivo, además un PH acido genera más enfermedad. El PH óptimo de la orina está entre 6,5 y 7.
Para mejorar el rendimiento contamos con las ayudas ergogénicas:
- Vendajes
- Farmacológicas (algunas se consideran doping)
- Fisiológicas (calentamiento, Masajes)
- Nutricionales
Llegados a este punto podemos introducir el concepto de Nutrición Deportiva cuyos objetivos son:
- Incrementar el rendimiento deportivo
- Prolongar la vida deportiva en activo
- Prevenir y curar lesiones
- Cubrir los requerimientos nutricionales incrementados por la actividad deportiva ya que hemos de tener en cuenta que las tablas de CDR en un deportista no son validas porque sus requerimientos en micronutrientes son superiore
Dieta en el periodo de entreno:
– 400-700 gramos de carbohidratos de moderado a alto índice glucémico (5-10 gr CH/peso corporal/día)
– Las proteínas han de aportar el 20% de las calorías diarias, 1-2 gramos Kg peso/día, dependerá del tipo de ejercicio y la intensidad. Cantidades superiores a 50-60 gramos de proteína por comida son difícilmente digeribles haciendo la digestión pesada y lenta por esta razón es recomendable dividir la ingesta en desayuno, comida, merienda y cena
– Durante las comidas es conveniente evitar la ingesta simultánea de agua y alimento para no diluir los jugos gástricos y enlentecer la acción digestiva.
– El deportista se levantará de la mesa con una cierta sensación de hambre.
Dieta en el periodo precompetición
En las horas previas al esfuerzo, el deportista puede experimentar un aumento en sus niveles de ansiedad lo que provoca un aumento en los niveles de adrenalina que provoca una bajada del glucógeno hepático y muscular por lo que se recomienda 4-5gr CH por Kg de peso corporal 3-4 horas antes y 2gr CH por Kg de peso corporal 1-2 horas antes del esfuerzo. Estos CH se pueden ingerir a través de los alimentos o con suplementaciones hidroelectrolíticas con contenido glucídico.
Hemos de tener en cuenta los siguientes aspectos:
– No consumir bebidas o alimentos hiperproteicos antes de la prueba (4-5 horas)
– La última ingesta de alimento sólido se realizará 2-3 horas antes del inicio de la prueba. Esta ingesta será de unas 500-600 calorías y con un % de CH de moderado y bajo indíce glucémico
– Evitar alimentos ricos en fibra, té y café por su acción diurética y ansiógena
Ejemplos de alimentos adecuados:
- Cereales con leche desnatada
- Tostada o pan con jamón o miel
- Plátanos
- Pasta o arroz
- Barritas energéticas, bebidas energéticas a partir de carbohidratos
Dieta en el periodo postcompetitivo
Los esfuerzos intensos provocan la acidificación del organismo y descarga de adrenalina lo que provoca que se bloquee el apetito, además tendremos un tubo digestivo mal irrigado por lo que en el inicio de la fase de recuperación no se puede procesar correctamente una mezcla de alimentos demasiado compleja ni copiosa.
Comenzaremos con la ingesta de cantidades moderadas de líquido con una secuencia de entre 10 y 20 minutos, al líquido incorporamos hidratos de carbono con alto índice glucémico para reponer lo antes posible los depósitos de glucógeno hepático y muscular.
La primera ingesta de alimento sólido será rica en CH de alto índice Glucémico, el momento óptimo para la reposición de proteínas comienza aproximadamente 60-90 minutos antes tras el cese de la actividad.
Evitar bebidas con cafeína, carbonatadas y alcohol ya que retrasa la hidratación.
En esfuerzos superiores a 1,30-2 horas es importante aprovechar el efecto de la ventana metabólica, durante este espacio de tiempo los enzimas anabólicos están activados y de esta manera consigo una recuperación más efectiva.
JULIO RODRÍGUEZ PAREJA Farmacéutico
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