Calcio
El calcio es uno de los elementos más abundantes en nuestro cuerpo. Se encuentra en su gran mayoría en los huesos y dientes y un pequeño porcentaje en el plasma sanguíneo. Es indispensable que lo obtengamos a través de la dieta y/o con suplementación para poder cubrir los requerimientos y beneficiarnos de las funciones de este mineral.
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¿Qué es y qué alimentos son fuente de calcio?
El calcio es uno de los minerales considerado como un macroelemento, ya que lo tenemos y necesitamos en gran cantidad, comparado con otros minerales.
Encontramos calcio en una gran variedad de alimentos, pero no todas las fuentes tienen el mismo porcentaje de absorción. Por ejemplo, la coliflor tiene unos 72mg de calcio y la leche de vaca 112mg, pero el porcentaje de absorción del calcio de la coliflor es del 68%, mientras que el de la leche es de 32,1%.
Dentro de los alimentos de origen vegetal, las semillas de amapola y el alga wakame son las que tienen un mayor contenido de calcio por 100g, pero no son alimentos que se suelan consumir en gran cantidad. Las semillas de sésamo son la fuente vegetal estrella del mineral, siendo mayor su contenido si se trata de semillas integrales, y mucho mayor aún si se consume en forma de pasta o crema, conocida por el nombre de tahín o tahini y que es un ingrediente base del popular hummus.
Otros alimentos ricos en calcio son las semillas de chía, la algarroba, las almendras y avellanas, el tofu, la col rizada o kale, los garbanzos y alubias blancas, el brócoli y las acelgas.
Por otra parte, los alimentos de origen animal con más calcio son el queso parmesano y el manchego, las sardinas y anchoas enlatadas en aceite, el queso fresco y la leche de vaca.
Pero la absorción de este mineral no se limita solamente a la ingesta de alimentos ricos en calcio, sino también a la absorción de vitamina D a través de la dieta y de la exposición solar. Es de gran importancia practicar ejercicio físico, así como disminuir la ingesta de azúcar, sal, fosfatos y estimulantes para evitar pérdidas de calcio.
Hay que tener en cuenta que algunos compuestos actúan como ladrones de minerales, y en el caso del calcio son los oxalatos, que se encuentran en alimentos como las espinacas, remolacha, frutos secos, el té o el cacao. Esto no quiere decir que evitemos estos alimentos, sino que, como con todo, deben consumirse de manera equilibrada.
¿Cuánto calcio necesitamos?
Los requisitos de calcio para adultos de ambos sexos son de 1 gramo (1.000mg) al día. Durante la preadolescencia y adolescencia (de 10 a 19 años) necesitamos un poco más, 1.100mg. Para bebés de hasta seis meses, la cantidad diaria recomendada son 400mg, de siete a doce meses 525mg, de uno a tres años 600mg, de cuatro a cinco 700mg y de seis a nueve 800mg.
Una ración de calcio es entre 200 y 250mg, lo que equivale a una taza de leche, dos yogures de vaca o un yogur de oveja, 40-60g de queso curado o 80-125g de queso fresco, 100g de tofu, un plato de brócoli (250g) o dos cucharadas soperas de tahín.
¿Qué funciones tiene el calcio?
El calcio, junto con el fósforo, se encarga de construir y mantener los huesos y dientes. También participa en las contracciones musculares, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación sanguínea.
Si no cuidamos nuestra alimentación y llevamos un estilo de vida sedentario, podemos sufrir un déficit de este importante mineral. La carencia de calcio puede provocar espasmos musculares y osteomalacia o raquitismo en niños.
El exceso, aunque no tan común, puede ocurrir si se toman dosis elevadas de suplementación (más de 2 gramos al día), o si hay una ingesta excesiva y repetida de las fuentes alimentarias. Esto puede producir síntomas leves como náuseas, estreñimiento o cálculos renales, pero si no se corrige puede llegar a ocasionar pérdida del tono muscular y hasta el coma y la muerte.
Por tanto, debemos preocuparnos por alcanzar los requisitos diarios de este importante mineral, siempre siendo la mejor opción a través de una dieta variada y equilibrada.
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