Vitamina b12 / cobalamina
La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la maduración de los glóbulos rojos y de varias proteínas, así como el metabolismo energético. El organismo humano no es capaz de sintetizarla en suficiente cantidad y debe obtenerla de la dieta, principalmente de alimentos de origen animal (carne, leche y derivados, huevos, pescado).
Vitamina B12 o Cobalamina
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina que desempeña un papel clave como coenzima en la síntesis de ADN y la maduración celular, así como en la síntesis de la mielina, un lípido neuronal esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Esta vitamina se produce de manera natural gracias a la simbiosis bacteriana aunque, al no sintetizarse en cantidad suficiente, debemos proporcionarla a través de una alimentación adecuada.
La vitamina B12 pertenece al grupo de vitaminas hidrosolubles del grupo B, del cual forman parte otras vitaminas como la tiamina (B1), la riboflavina (B2) o la niacina (B2), entre otras. Curiosamente, y a pesar de ser soluble en agua, es capaz de acumularse en el hígado. Desde allí la vitamina B12 es enviada a otros órganos desde donde actuará como coenzima en importantes procesos metabólicos. Una deficiencia en esta vitamina, pues, puede resultar peligrosa. Y en casos severos, incluso fatal. La intoxicación por exceso, en cambio, no ha sido reportada dada su baja toxicidad.
¿Qué pasa si tengo deficiencia de B12?
Dado su papel esencial en la maduración de los eritrocitos (glóbulos rojos), un déficit sostenido de vitamina B12 puede provocar anemia, cuya sintomatología más característica es el cansancio, la debilidad, el malestar general, la pérdida de apetito y de peso. También pueden aparecer alteraciones neurológicas como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies. Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria, e inflamación de la boca o la lengua.
¿De dónde obtengo la Vitamina B12?
Aunque la vitamina B12 es sintetizada activamente por un gran número de bacterias intestinales que se encuentran normalmente en nuestro organismo, su aprovechamiento es muy pequeño. Y es que la síntesis de esta vitamina se produce en sitios muy distantes a su lugar de absorción, por lo que prácticamente toda acaba siendo eliminada por las heces. Por este motivo decimos que la vitamina B12 debe ser necesariamente aportada por los alimentos, cuya mayor fuente dietética se encuentra en las proteínas animales.
Los alimentos más ricos en vitamina B12 (>10mcg/100g) son las vísceras como el hígado (reserva natural), los riñones o el corazón de ovinos y bovinos y los bivalvos como las almejas y las ostras. Existen cantidades moderadas de vitamina B12 (de 3 a 10mcg/ 100g de peso) en la leche en polvo desnatada, así como en algunos pescados y mariscos (cangrejos, peces de roca, salmón y sardinas) y en la yema de huevo. En la carne y otros pescados y mariscos (langosta, lenguados, merluza, pez espada, atún) así como en los quesos fermentados se encuentran cantidades discretas de cobalamina (1 a 3mcg/10g de peso). Por su parte, los productos lácteos líquidos y los quesos cremosos contienen menos de 1 mcg/100g de peso húmedo.
¿Cuánta vitamina B12 debo consumir?
Se recomiendan entre 2,4 y 2,8 microgramos de vitamina B12 diaria a partir de diferentes alimentos, bien porque éstos contienen la vitamina, bien porque contienen precursores que los microorganismos de nuestro organismos serán capaces de utilizar para sintetizarla posteriormente.
¿Y si soy vegetariano o vegano?
Tal y como comentábamos, la vitamina B12 se encuentra solamente en los productos de origen animal. En las verduras y hortalizas la encontraríamos en la tierra, pero al ser ésta eliminada en el lavado, acabamos perdiendo la poca B12 que pudieran contener. Es por este motivo que la suplementación con B12 es necesaria en caso de seguir dietas exentas de productos animales.
Como norma general se aconseja la toma semanal de 2000 mcg de cianocobalamina una vez a la semana, o bien 1.000 mcg dos veces a la semana.