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¿Qué es y en qué alimentos podemos encontrar la vitamina A?

Como ya hemos dicho, la vitamina A es liposoluble. Esto quiere decir que es soluble en grasa e insoluble en agua y por ello, a diferencia de las vitaminas hidrosolubles, tiene una alta capacidad de almacenamiento en nuestro organismo, concretamente en el hígado y en el tejido adiposo, durante semanas o meses. Por este motivo, no se requiere una ingesta diaria, ya que su eliminación será más difícil, y es más fácil que se produzca un exceso, que podría comportar un riesgo de toxicidad.

La vitamina A recibe diferentes nombres según la fuente alimentaria. En los alimentos de origen animal, la vitamina A comprende el conjunto denominados retinoides (retinol y sus derivados, el retinal y el ácido retinoico), y se trata de la forma activa de la vitamina. Como pasa con las personas, los animales también almacenan las vitaminas liposolubles en el hígado, por lo que la mayor fuente de retinoides se encontrará en los hígados de los animales, especialmente el de cordero y pollo, pero también en el de ternera y buey. El paté de cerdo es una gran fuente de retinol, pero siempre dependerá de la calidad y composición del producto. Sin embargo, la fuente estrella de retinol es el aceite de hígado de bacalao, como muchos de vosotros ya sabréis. Otras fuentes incluyen la mantequilla, la yema de huevo o el queso de cabra curado.

Por otro lado, los alimentos de origen vegetal nos proporcionan la provitamina A, que conforma los carotenoides. Son principalmente el beta-caroteno, el alfa-caroteno y la beta-criptoxantina. Se trata de las formas no activas de esta vitamina, que en nuestro organismo se activarán para proporcionar el mismo efecto que la forma activa. Los encontramos en el alga nori, las zanahorias, los albaricoques secos (orejones), las espinacas hervidas, el boniato, el mango o la col kale. Como podéis ver, muchos de estos alimentos tienen en común el color anaranjado, y esto se debe a que los carotenoides son pigmentos.

¿Para qué sirve la vitamina A?

La vitamina A es necesaria para diversos procesos del organismo, como el proceso de visión, ya que forma parte de los pigmentos visuales que regulan la visión nocturna y la percepción de los colores. Además, mantiene la salud de la conjuntiva de los ojos y de sus mucosas.

Los retinoides, y en especial el ácido retinoico, están involucrados en el proceso de maduración de las células de la epidermis (capa más superficial de la piel). Es por este motivo que se ha usado esta forma activa de vitamina A para tratar patologías cutáneas tales como el acné y la psoriasis o para tratar y disminuir las arrugas.

Debido también a esta diferenciación y proliferación celular, la vitamina A mantiene en correcto funcionamiento los linfocitos o células T, que son las células del sistema inmune encargadas de combatir patógenos y células tumorales.

Además, nos ayuda a mantener la integridad de las mucosas de las vías digestivas, respiratorias, genitourinarias y de la córnea y juega un papel en la remodelación de los huesos y dientes.

Y, por último, pero no menos importante, los carotenoides, junto con la vitamina C y E, son unos potentes antioxidantes, que nos ayudan a combatir los procesos oxidativos que dañan nuestras células.

Deficiencia y exceso

Aunque se trate de una vitamina liposoluble, se puede dar una deficiencia en el caso de que la dieta no incluya los alimentos antes citados, o que su ingesta esté muy limitada.

Dadas sus funciones, no es de extrañar que una falta de vitamina A nos pueda causar ceguera nocturna, así como una piel reseca y escamosa con poca secreción de mucus y una mayor propensión a las infecciones.

Si se sigue una dieta variada y equilibrada, es muy difícil llegar a tener un exceso, pero consumir mucha cantidad de estos alimentos, y/o tomar demasiado suplemento de retinol en forma de aceite de bacalao, podría dar lugar a defectos óseos, defectos de nacimiento y patologías hepáticas. Por otra parte, también se ha visto una mayor incidencia de cáncer de pulmón en fumadores suplementados con beta-carotenos.

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Está clara la importancia de la vitamina A, y ahora ya sabemos que tiene que incluir nuestra dieta para asegurar su correcto aporte (entre 700 y 900 microgramos al día). Para mejorar la absorción de los carotenoides, tenemos que añadir una fuente de grasa, algo tan sencillo como añadir zanahoria a una ensalada y aliñarla con aceite de oliva virgen extra.

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